헬스장에 처음 가면 기구보다 더 어려운 게 있다. 바로 ‘용어’다. PT를 받을때나, 유튜브 같은 영상을 통해 공부를 해도 어려운 것이 헬스 용어인데, 헬스 초보자가 처음 알면 좋은 기초 용어가 무엇인지 알아본다.
이 글은 헬스를 처음 시작하는 사람이 운동을 이해하기 위해 꼭 알아야 할 기초 용어를 정리한 글이다.
전문적인 설명보다는, 실제 헬스장에서 자주 쓰이는 말 위주로 쉽게 풀어보겠다.
1. 운동의 기본 구조를 이해하는 용어 (세트, 반복, 휴식)
헬스에서 가장 먼저 등장하는 개념은 ‘몇 세트, 몇 회’라는 말이다.
이걸 이해해야 운동 계획표도 읽을 수 있고, 트레이너 설명도 알아들을 수 있다.
① 반복(횟수, Reps)
반복은 같은 동작을 몇 번 하느냐를 의미한다.
예를 들어 스쿼트를 10번 하면 ‘10회’라고 말한다.
보통 “12회”라면 정확한 자세로 12번 수행한다는 뜻이다.
② 세트(Set)
세트는 반복을 묶은 단위다.
예를 들어 “스쿼트 10회 × 3세트”라면
→ 스쿼트 10번 하고 쉬고
→ 다시 10번 하고 쉬고
→ 다시 10번 하는 구조다.
이때 10회씩 나눠서 하는 묶음이 바로 ‘세트’다.
③ 휴식 시간(Rest)
세트와 세트 사이에 쉬는 시간을 말한다.
보통 근력운동은 30초~1분 30초 정도 쉬는 경우가 많다.
휴식 시간이 짧을수록 힘들고, 길수록 회복이 잘 된다.
④ 중량(무게, Weight)
기구나 덤벨의 무게를 말한다.
“이 중량 괜찮아요?”라는 말은
“이 무게로 운동해도 되겠어요?”라는 뜻이다.
초보자는 무게보다 자세와 반복 횟수 유지가 더 중요하다.
이 네 가지 개념만 이해해도
‘3세트 12회’라는 말이 어떤 구조인지 감이 잡힌다.
2. 운동 종류를 구분하는 용어 (유산소, 무산소, 근력운동)
헬스 이야기를 하면 항상 등장하는 말이 있다.
바로 유산소 운동과 무산소 운동이다.
이 둘의 차이를 모르면, 운동 방향도 헷갈리기 쉽다.
① 유산소 운동
산소를 사용하면서 비교적 오래 지속할 수 있는 운동이다.
대표적인 예로는
- 걷기
- 러닝머신
- 자전거
- 계단 오르기
같은 운동이 있다.
유산소 운동의 특징은
✔ 숨이 차지만 대화는 가능한 정도
✔ 오래 할 수 있음
✔ 체지방 감소에 도움
이라는 점이다.
② 무산소 운동(근력운동)
짧은 시간에 큰 힘을 쓰는 운동이다.
대표적으로
- 스쿼트
- 데드리프트
- 벤치프레스
- 기구 운동
등이 여기에 해당한다.
무산소 운동의 특징은
✔ 숨이 가빠짐
✔ 근육에 자극이 큼
✔ 근력과 근육량 증가
이다.
③ 근력운동 = 무산소 운동?
일반적으로 헬스장에서 말하는 근력운동은 무산소 운동에 가깝다.
즉, 웨이트 트레이닝 = 근력운동 = 무산소 운동이라고 이해해도 된다.
④ 유산소 먼저? 근력 먼저?
초보자에게 자주 생기는 고민이다.
일반적으로는
👉 근력운동 → 유산소 운동
순서가 추천된다.
근력운동으로 에너지를 쓰고, 유산소로 체지방 연소를 돕는 구조다.
이 구분을 알면
“오늘은 유산소 위주로 할게요”
“무산소부터 하고 마무리 유산소 할게요”
같은 말이 이해된다.
3. 몸의 변화와 목표를 나타내는 용어 (벌크업, 다이어트, 체지방률)
운동을 하다 보면
“벌크업 할 거예요?”
“감량이 목표예요?”
같은 질문을 듣게 된다.
이건 운동 방식보다 목표가 무엇이냐를 묻는 말이다.
① 벌크업(Bulk up)
근육량을 늘리는 것을 목표로 하는 운동 방향이다.
체중이 늘어날 수도 있고, 근육과 함께 지방도 조금 늘 수 있다.
보통
✔ 많이 먹고
✔ 무게를 점점 늘리고
✔ 근력 위주로 운동한다.
② 다이어트(감량)
체중이나 체지방을 줄이는 것이 목표다. 유산소 비중이 높고, 식단 관리가 중요해진다.
헬스장에서 말하는 다이어트는 단순 체중 감소보다 체지방 감소를 의미하는 경우가 많다.
③ 체중 vs 체지방률
체중은 몸무게 숫자이고, 체지방률은 몸에서 지방이 차지하는 비율이다.
예를 들어 체중이 줄지 않아도
✔ 체지방률이 줄고
✔ 근육이 늘면
몸은 더 탄탄해 보일 수 있다.
그래서 요즘은 “몇 kg 뺐다”보다
“체지방률이 몇 % 줄었다”를 더 중요하게 본다.
④ 유지어트
최근 많이 쓰이는 표현이다. ‘유지’와 ‘다이어트’를 합친 말로, 크게 살을 빼는 것이 아니라
현재 몸 상태를 유지하면서 관리하는 단계다.
⑤ 린매스업
지방 증가를 최소화하면서 근육을 늘리는 방식이다. 벌크업보다 식단 관리가 더 중요하고, 운동 강도 조절이 필요하다.
이 용어들을 알면
“나는 벌크업 체질인가?”
“나는 감량부터 해야 하나?”
같은 고민을 할 때 기준이 생긴다.
헬스는 운동보다 언어부터 낯선 세계다.
하지만 세트, 반복, 유산소, 무산소, 벌크업, 체지방률
이 정도 개념만 이해해도 운동 설명이 훨씬 쉽게 들리고, 기구 사용법도 덜 두렵다.
처음부터 전문적으로 알 필요는 없다.
다만,
✔ 지금 내가 뭘 하고 있는지
✔ 왜 이 운동을 하는지
✔ 어떤 목표를 향하는지
이해할 수 있으면 운동은 훨씬 덜 힘들어진다. 헬스 초보에게 가장 필요한 것은 무거운 중량도, 비싼 장비도 아니다.
용어를 이해하고, 자기 몸을 이해하는 것이다.
이 글이 헬스장이라는 낯선 공간을 조금 덜 어렵게 만들어주길 바란다.