운동을 처음 시작하면 가장 먼저 듣는 말이 있다. “유산소도 해야 하고, 근력운동도 해야 해요.”
하지만 막상 운동을 하려고 하면 이런 생각이 든다.
유산소 운동이랑 근력운동은 정확히 뭐가 다른 걸까?
둘 다 몸에 좋다고는 하는데, 왜 나눠서 말하는 걸까?
그리고 나는 지금 어떤 운동을 해야 하는 걸까?
이 글에서는 헷갈리기 쉬운 유산소 운동과 근력운동의 차이를 전문 용어 없이, 일상적인 기준으로 쉽게 정리해본다.
운동을 ‘해야 한다’는 압박보다, ‘이해하고 선택하는 운동’을 하는 데 도움이 되는 글이 되길 바란다.
1.유산소 운동이란 무엇일까? (숨차지만 오래 할 수 있는 운동)
유산소 운동은 말 그대로 산소를 사용하면서 비교적 오래 할 수 있는 운동이다.
숨이 차기는 하지만, 어느 정도는 계속 이어갈 수 있는 운동을 말한다.
대표적인 유산소 운동에는
걷기, 조깅, 러닝머신, 자전거 타기, 수영, 계단 오르기 같은 것들이 있다.
이 운동들의 공통점은
✔ 일정한 리듬으로
✔ 비교적 오래 지속할 수 있고
✔ 전신을 사용하는 경우가 많다는 점이다.
유산소 운동을 할 때 몸에서는 산소를 이용해 에너지를 만들어 쓰게 된다.
이 과정에서 체내에 저장된 지방이 에너지원으로 사용되기 때문에 유산소 운동은 흔히 체지방 감소에 도움이 되는 운동으로 알려져 있다.
그래서 다이어트를 시작하는 사람들 중 많은 경우가 러닝머신이나 자전거부터 떠올린다.
“땀 많이 흘리면 살 빠진다”는 인식도 유산소 운동 이미지와 연결되어 있다.
하지만 유산소 운동의 장점은 단순히 살을 빼는 데에만 있지 않다.
유산소 운동은 심장과 폐 기능을 강화하고, 혈액순환을 좋게 하며, 스트레스 해소에도 도움을 준다.
운동을 하고 나서 기분이 조금 나아지는 느낌이 드는 것도 유산소 운동의 효과 중 하나다.
그래서 우울감이나 무기력감을 느낄 때 산책이나 가벼운 조깅이 추천되기도 한다.
정리하면, 유산소 운동은
✔ 오래 할 수 있고
✔ 숨이 차고
✔ 지방 연소와 심폐 기능에 도움 되는 운동이다.
2.근력운동이란 무엇일까? (짧고 강하게 힘 쓰는 운동)
근력운동은 근육에 힘을 주어 자극을 주는 운동이다.
보통 짧은 시간 동안 큰 힘을 쓰는 운동이 여기에 해당한다.
대표적인 근력운동에는
스쿼트, 푸시업, 데드리프트, 벤치프레스, 기구 운동, 덤벨 운동 등이 있다.
이 운동들의 공통점은
✔ 특정 근육을 집중적으로 사용하고
✔ 짧은 시간에 강한 자극을 준다는 것이다.
근력운동을 하면 근육이 미세하게 손상되고, 회복되는 과정에서 이전보다 조금 더 강해진다.
이 과정을 반복하면서 근육량이 늘어나고, 몸의 형태도 바뀌게 된다.
근력운동의 가장 큰 특징은 몸의 ‘모양’을 바꾸는 데 영향을 준다는 점이다.
같은 체중이라도 근육이 많은 몸과 지방이 많은 몸은 전혀 다른 인상을 준다.
또 하나 중요한 점은 근육이 늘어나면 기초대사량도 함께 올라간다는 것이다.
기초대사량이란 가만히 있어도 몸이 쓰는 에너지 양을 말한다.
즉, 근육이 많을수록 아무것도 안 해도 소비되는 에너지가 조금 늘어난다.
그래서 근력운동은 단기적으로는 살이 잘 안 빠지는 것처럼 느껴질 수 있지만,
장기적으로는 살이 쉽게 찌지 않는 몸을 만드는 데 도움을 준다.
근력운동을 하면 운동 직후에는 몸이 무겁게 느껴질 수도 있고, 근육통이 생기기도 한다.
하지만 이는 근육이 적응하는 과정에서 나타나는 자연스러운 반응이다.
정리하면, 근력운동은
✔ 짧고 강하게 힘을 쓰는 운동
✔ 근육을 키우는 운동
✔ 몸의 라인을 만드는 운동이다.
3.유산소와 근력운동, 무엇을 먼저 하고 어떻게 해야 할까?
유산소 운동과 근력운동의 차이를 알게 되면 자연스럽게 이런 질문이 생긴다.
“그럼 나는 어떤 걸 먼저 해야 할까?”
“둘 중 하나만 해도 되지 않을까?”
결론부터 말하면 둘 중 하나만 하는 것보다, 둘을 함께 하는 것이 가장 좋다.
유산소 운동은 체지방 감소와 심폐 기능에 좋고,
근력운동은 근육량 증가와 체형 변화에 좋다.
역할이 다르기 때문에 서로를 보완한다.
일반적으로 추천되는 순서는
👉 근력운동 먼저, 유산소 운동 나중이다.
그 이유는 근력운동은 힘과 집중력이 필요하기 때문에 체력이 가장 좋은 상태에서 하는 것이 좋기 때문이다.
유산소를 먼저 해버리면 근력운동을 할 힘이 부족해질 수 있다.
예를 들어
근력운동 30 ~ 40분 + 유산소 20 ~ 30분
이런 식으로 구성하는 경우가 많다.
하지만 이 순서도 절대적인 법칙은 아니다.
운동 목적에 따라 달라질 수 있다.
✔ 체력 향상과 건강 관리가 목적이라면 유산소 비중을 조금 더 높여도 되고
✔ 체형 변화와 근육 증가가 목적이라면 근력운동 비중을 더 높이는 것이 좋다.
또, 처음 운동을 시작하는 사람이라면 무리해서 둘 다 많이 하려고 하기보다는
짧게라도 꾸준히 하는 것이 중요하다.
예를 들어 처음부터 <근력 1시간 + 유산소 1시간>
이렇게 하면 금방 지쳐서 포기하기 쉽다.
차라리 <근력 20분 + 유산소 10분>
이렇게 시작하는 것이 훨씬 현실적이다.
운동은 ‘완벽하게 하는 것’보다 ‘계속하는 것’이 더 중요하다.
유산소와 근력운동의 차이를 이해하면 내 몸 상태와 목적에 맞게 조절할 수 있게 된다.
유산소 운동과 근력운동의 차이는 어렵게 보면 복잡하지만, 단순하게 보면 이렇게 정리할 수 있다.
유산소 운동은
숨차지만 오래 할 수 있는 운동이고, 지방 연소와 심폐 기능에 도움을 준다.
근력운동은
짧고 강하게 힘을 쓰는 운동이고, 근육과 몸의 형태를 바꾼다.
둘 중 어느 하나가 더 중요하다기보다는 역할이 다를 뿐이다. 그래서 함께 할 때 가장 좋은 결과를 만든다.
운동을 시작하는 사람에게 가장 필요한 것은 ‘완벽한 루틴’이 아니라 ‘이해하고 선택하는 기준’이다.
유산소와 근력운동의 차이를 알고 나면 운동이 막연한 숙제가 아니라 내 몸을 관리하는 도구처럼 느껴질 것이다.
오늘 운동을 하러 가기 전에 “나는 지금 유산소를 하는 중인가, 근력운동을 하는 중인가”
한 번만 떠올려 보자.
그 순간부터 운동은
조금 더 의미 있는 시간이 될 것이다.